Laufen ist nicht nur das Aneinanderreihen von Schritten – es gibt einen entscheidenden Faktor, der einen großen Unterschied machen kann: deine Laufkadenz. Wenn du deine Kadenz verstehst und gezielt anpasst, kannst du nicht nur deine Effizienz steigern, sondern auch Verletzungen vorbeugen und sogar schneller laufen.
In diesem Artikel erfährst du, was Laufkadenz ist, warum sie wichtig ist, wie du sie messen kannst und vor allem, wie du sie verbessern kannst. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder bereits ein erfahrener Läufer bist, die Optimierung deiner Kadenz hilft dir, deine Lauftechnik zu verbessern und langfristig deine Leistung zu steigern.
Laufkadenz bezeichnet die Anzahl der Schritte, die du pro Minute beim Laufen machst. Diese einfache Kennzahl beeinflusst direkt deine Geschwindigkeit, Lauftechnik und dein Verletzungsrisiko. Zusammen mit deiner Schrittlänge – dem Abstand, den du mit jedem Schritt zurücklegst – bestimmt die Kadenz, wie schnell du läufst.
Wichtig zu wissen: Die ideale Kadenz variiert je nach Erfahrung und individuellen Zielen. Die meisten erfahrenen Läufer erzielen eine Kadenz von etwa 170 bis 180 Schritten pro Minute, während Anfänger oft mit einer niedrigeren Kadenz starten. Das Verstehen und Optimieren deiner Kadenz kann dir helfen, deine Lauftechnik zu verbessern und unnötige Belastungen für deinen Körper zu vermeiden.
Eine gute Kadenz liegt meist zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute (spm). Dieser Bereich bietet das beste Verhältnis von Geschwindigkeit und Effizienz und hilft dabei, Überstreckungen zu vermeiden. Überstreckung passiert, wenn dein Fuß zu weit vor deinem Körper landet, was einen Bremseffekt erzeugt und das Verletzungsrisiko erhöht.
Anfänger laufen oft mit etwa 160 spm, aber das Ziel sollte es sein, mit der Zeit 170–180 spm zu erreichen. Beachte dabei, dass „die perfekte Kadenz“ für jeden unterschiedlich ist – Faktoren wie Beinlänge, Fitnesslevel und Laufstil spielen eine Rolle. Mit zunehmender Erfahrung wirst du feststellen, dass sich deine Kadenz möglicherweise automatisch erhöht.
Die Laufkadenz beeinflusst maßgeblich, wie effizient du läufst, wie hoch das Verletzungsrisiko ist und wie gut deine Leistung ausfällt. Eine optimale Kadenz schont Gelenke und Muskeln und unterstützt zudem die Fettverbrennung beim Laufen – kurz gesagt: „verbrennt laufen fett“ – durch effizientere Bewegungsabläufe.
Eine höhere Kadenz hilft dir, Energie zu sparen, sodass du länger und schneller laufen kannst, ohne schneller müde zu werden. Zudem fördert sie eine aufrechtere und entspanntere Körperhaltung – entscheidend für effizientes Laufen. Daher ist es sinnvoll, regelmäßig an deiner Kadenz zu arbeiten, um deine Lauftechnik zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
Bevor du deine Kadenz verbessern kannst, musst du wissen, wo du aktuell stehst. Hier sind einige Methoden, um deine Kadenz zu messen – von einer einfachen manuellen Zählung bis hin zu technischen Hilfsmitteln wie GPS-Uhren.
Eine der einfachsten Methoden, deine Kadenz zu messen, ist die manuelle Zählung. So geht’s:
Diese Methode ist simpel, schnell und erfordert keine spezielle Ausrüstung, gibt dir einen guten Richtwert für deine Laufkadenz.
Viele moderne GPS-Uhren und Fitness-Tracker messen automatisch deine Kadenz. Das ist besonders praktisch, wenn du deine Kadenz in Echtzeit überwachen möchtest, ohne jedes Mal die Schritte zu zählen.
Auch viele Laufbänder bieten die Möglichkeit, deine Kadenz anzuzeigen, was dir beim Training in Innenräumen hilft. Diese Geräte liefern dir Daten, die du zur Optimierung deiner Technik nutzen kannst.
Die Verbesserung deiner Kadenz erfordert Zeit, doch mit dem richtigen Ansatz kannst du deine Kadenz sicher steigern, ohne dich zu überlasten. Hier sind einige Tipps, wie du deine Kadenz Schritt für Schritt verbessern kannst.
Beim Verbessern der Kadenz solltest du – ähnlich wie bei wie man mit dem laufen beginnt – langsame, schrittweise Steigerungen anstreben. Erhöhe deine Kadenz nicht mehr als um 5% auf einmal. Ein zu schneller Anstieg kann zu Muskelverspannungen und schlechter Form führen.
Beispiel: Wenn deine Kadenz bei 160 Schritten pro Minute liegt, versuche sie für ein paar Wochen auf 165 spm zu steigern. Wenn du damit komfortabel zurechtkommst, kannst du weiter steigern. Diese langsamen Änderungen geben deinem Körper die Zeit, sich anzupassen.
Ein effektiver Weg, deine Kadenz zu steigern, ist die Verwendung von Metronomen oder BPM-Playlists. Diese Tools ermöglichen es dir, deine Schritte im Takt einer festgelegten Musikfrequenz zu setzen.
Metronome sind als Apps oder Geräte erhältlich, die dir helfen, konstant in der richtigen Kadenz zu bleiben. Viele Musik-Streaming-Dienste bieten auch spezielle Lauf-Playlists an, die mit einer bestimmten Kadenz abgestimmt sind.
Das Hinzufügen von speziellen Workouts zur Steigerung deiner Kadenz hilft dir, schneller Fortschritte zu erzielen. Strides – kurze, schnelle Laufintervalle – sind ideal, um die Schrittfrequenz zu üben. Auch ein intervalltrainings-laufprogramm ist hilfreich, besonders wenn du dich in den schnellen Phasen bewusst auf deine Kadenz konzentrierst.
Andere Übungen wie hohe Knie oder schnelle Fußarbeit können ebenfalls helfen, deine Kadenz zu verbessern. Baust du sie regelmäßig ins Training ein, fühlt sich eine höhere Kadenz mit der Zeit ganz natürlich an.
Die Verbesserung deiner Laufkadenz hilft dir, effizienter zu laufen, das Verletzungsrisiko zu verringern und deine Gesamtleistung zu steigern. Der Schlüssel liegt in schrittweisen Verbesserungen, der regelmäßigen Überwachung deiner Fortschritte und der Integration von Kadenz-spezifischen Übungen in dein Training. Mit Geduld und Konstanz wirst du die positiven Auswirkungen einer höheren Kadenz schnell bemerken.
Ja, deine Kadenz steigt mit zunehmender Geschwindigkeit. Schnellere Tempi erfordern kürzere Schritte, um das Tempo zu halten, daher wird deine Kadenz mit steigender Geschwindigkeit automatisch höher.
Die Verbesserung der Kadenz kann je nach deinem aktuellen Stand und wie regelmäßig du daran arbeitest von wenigen Wochen bis zu einigen Monaten dauern. Wichtig ist, geduldig zu sein und sich auf kleine, nachhaltige Änderungen zu konzentrieren.
Nicht unbedingt. Eine Kadenz von 170–180 spm funktioniert für viele Läufer gut, aber es ist entscheidend, die Kadenz zu finden, die zu deinem Körper und Laufstil passt. Höhere Kadenz ist nicht immer das Ziel – Effizienz und Komfort sind viel wichtiger.
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