Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Sportarten, um fit zu bleiben. Doch ohne die richtige Lauftechnik holen Sie nicht das Beste aus Ihrem Training heraus – im Gegenteil, Sie riskieren sogar Verletzungen. In diesem Leitfaden zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Lauftechnik verbessern können, um effizienter zu laufen, Ihre Leistung zu steigern und zu verstehen, wie man schneller läuft.
Die richtige Lauftechnik ist für Ihre Trainingsziele unerlässlich. Sie trägt nicht nur dazu bei, dass Sie weniger Energie verbrauchen und schneller laufen können, sondern hilft auch, Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie richtig laufen, werden Ihre Muskeln und Gelenke weniger belastet, und Sie können länger und schneller trainieren. Zudem fühlt sich das Laufen mit der richtigen Technik einfach besser und natürlicher an.
Es geht dabei nicht darum, die perfekte Technik zu erreichen, sondern vielmehr darum, einige einfache, aber effektive Hinweise zu befolgen, die Ihnen helfen, effizient und bequem zu laufen.
Eine gute Laufhaltung verbessert nicht nur Ihre Effizienz, sondern schützt auch vor Verletzungen und reduziert Müdigkeit.
Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist und nach vorne schaut. Ein nach unten gerichteter Blick belastet den Nacken und führt zu einer schlechten Haltung. Wenn Sie den Kopf aufrecht halten, vermeiden Sie unnötige Verspannungen und ermöglichen eine bessere Atmung, was besonders bei längeren Läufen wichtig ist.
Ein leichtes Vorneigen aus den Knöcheln sorgt dafür, dass Sie vorwärts gleiten, anstatt zu „sinken“. Diese Haltung aktiviert Ihre Bauchmuskeln und unterstützt eine natürliche Laufbewegung. Achten Sie darauf, nicht aus der Taille zu lehnen, da das zu einem Hohlkreuz führen kann, das Ihre Atmung und Haltung beeinträchtigt.
Verspannte Schultern behindern Ihre Atmung und können für unnötige Ermüdung sorgen. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Brust weit und offen, damit Sie tief und gleichmäßig atmen können. Dies hilft Ihnen, länger durchzuhalten und sorgt dafür, dass Sie sich während des Laufens weniger angestrengt fühlen.
Die richtige Armbewegung spielt eine wichtige Rolle für Ihre Balance und Geschwindigkeit beim Laufen. So nutzen Sie Ihre Arme effektiv:
Ihre Ellbogen sollten etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, um die Armbewegung effizient zu gestalten und Ihre Balance zu unterstützen. Wenn die Ellbogen zu steif oder zu stark angewinkelt sind, kann das den Laufrhythmus stören.
Lassen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten schwingen, nicht quer über den Körper. Wenn die Arme zu stark über die Körpermitte hinaus schwingen, kann das Ihre Laufbewegung stören und zu einem ungleichmäßigen Schritt führen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Arme in Einklang mit Ihrem Oberkörper zu bewegen.
Die Art, wie Sie mit den Füßen landen, und die Länge Ihrer Schritte sind entscheidend für eine gute Lauftechnik.
Overstriding, also das Landen mit dem Fuß zu weit vor dem Körper, verursacht unnötiges Bremsen und erhöht das Risiko von Verletzungen. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß direkt unter Ihrem Körperschwerpunkt landet, um einen natürlicheren und flüssigeren Lauf zu erreichen.
Ein Mittelfußaufsatz bei dem der mittlere Teil des Fußes den Boden zuerst berührt, ist der schonendste und effizienteste. Dieser Aufsatz hilft, den Aufprall abzufedern und sorgt für eine gleichmäßige Belastung der Gelenke.
Eine schnellere Kadenz also die Anzahl der Schritte pro Minute, sorgt für eine bessere Form und verringert das Risiko von Überstriding. Eine Kadenz von etwa 170 bis 180 Schritten pro Minute ist für die meisten Läufer ideal. Versuchen Sie, kleinere, schnellere Schritte zu machen, anstatt den Schritt zu weit zu dehnen.
Ein stabiler Kern und eine effektive Atmung sind entscheidend für Ihre Lauftechnik und Ihre Leistungsfähigkeit.
Ihre Körpermitte stabilisiert den Oberkörper und sorgt dafür, dass weniger Energie verloren geht. Dies verbessert Ihre Lauftechnik, da Sie effizienter laufen und die Haltung über längere Distanzen beibehalten können.
Atmen Sie tief aus dem Zwerchfell, um mehr Sauerstoff in die Muskeln zu bringen. Diese Art der Atmung hilft, Ermüdung zu vermeiden und steigert Ihre Ausdauer. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch bei jedem Atemzug nach außen wölbt, während Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder ausatmen.
Je schneller Sie laufen, desto schneller müssen Sie auch atmen. Für ein gleichmäßiges Tempo eignet sich ein 2:2-Atmungssystem (zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen). Wenn das Tempo steigt, können Sie zu einem 1:1-Muster (ein Schritt einatmen, ein Schritt ausatmen) übergehen.
Selbst erfahrene Läufer können Fehler machen, die ihre Technik beeinträchtigen. Hier sind die häufigsten Fehler und ihre einfachen Lösungen:
Ein nach unten gerichteter Blick führt zu einem schlechten Körperhaltung und belastet den Nacken. Achten Sie darauf, den Blick gerade nach vorne zu richten, um Verspannungen zu vermeiden.
Wenn Sie beim Laufen mit der Ferse zuerst auf dem Boden landen, kann das durch Überstriding passieren. Versuchen Sie, Ihre Füße direkt unter dem Körper zu halten und auf dem Mittelfuß aufzutreten.
Wenn Ihre Arme über den Körper hinaus schwingen, stört das den Rhythmus. Halten Sie die Arme vor dem Oberkörper, um eine flüssige Bewegung zu gewährleisten.
Zu lange Schritte führen zu Überstriding und einer ineffizienten Lauftechnik. Versuchen Sie, kleinere, schnellere Schritte zu machen und Ihre Kadenz zu erhöhen.
Die richtige Lauftechnik ist der Schlüssel, um Ihre Leistung zu steigern und das Risiko von Verletzungen zu verringern. Indem Sie sich auf eine aufrechte Haltung konzentrieren, die Arme effizient einsetzen, Ihre Körpermitte aktivieren und tief atmen, können Sie schneller, länger und ohne unnötige Anstrengung laufen. Es braucht Zeit, die richtige Technik zu entwickeln, also seien Sie geduldig mit sich selbst und nehmen Sie kleine Anpassungen vor.
Wenn Sie diese Prinzipien befolgen, werden Sie feststellen, dass Sie effizienter laufen und sich bei jedem Schritt besser fühlen. Wenn Sie Ihre Leistung weiter steigern möchten, können Sie Intervalltraining oder spezielle Trainingsprogramme wie das Intervalltrainings-Laufprogramm in Ihre Routine einbauen.
Die 80%-Regel besagt, dass 80% Ihrer Laufzeit in einem moderaten Tempo erfolgen sollten, während 20% für intensiveres Training wie Intervalltraining genutzt werden. Dies hilft, Überlastung und Verletzungen zu vermeiden, während die Leistung dennoch verbessert wird.
Ihre Füße sollten idealerweise mit einem Mittelfußaufsatz den Boden berühren. Dies reduziert den Aufprall und sorgt für eine gleichmäßige Laufbewegung.
Schlechte Lauftechnik kann sich durch Schmerzen oder Beschwerden in den Gelenken oder Muskeln bemerkbar machen. Wenn Sie unsicher sind, wie Ihre Technik aussieht, können Sie sich beim Laufen aufnehmen oder einen Trainer um Feedback bitten.
