El entrenamiento por intervalos es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad, resistencia y estado físico general. Si recién estás comenzando a correr o ya tienes algo de experiencia, un programa de entrenamiento de carrera por intervalos es ideal para fortalecer tu cuerpo y aumentar tu rendimiento. En este artículo, te explicamos qué es el entrenamiento de intervalos, sus beneficios y te proporcionamos un plan sencillo para que comiences hoy mismo.
El entrenamiento de intervalos consiste en alternar entre períodos de esfuerzo intenso y fases de recuperación más suaves. Esta técnica permite desafiar a tu cuerpo en ráfagas cortas, lo que mejora la resistencia, quema grasa y aumenta la velocidad.
En el entrenamiento de carrera por intervalos, alternarás entre correr a alta intensidad (por ejemplo, 30 segundos o más) y períodos de recuperación (trote o caminata suave). Estos intervalos de esfuerzo te permiten aumentar tu frecuencia cardíaca, mientras que los períodos de descanso permiten que tu cuerpo se recupere y aguante más tiempo con buena técnica.
El entrenamiento de intervalos aporta varios beneficios importantes, especialmente si estás comenzando o si eres un corredor habitual que busca mejorar su rendimiento:
Con todos estos beneficios, el entrenamiento por intervalos es una excelente opción para quienes quieren mejorar su forma física rápidamente.
Si estás empezando con el entrenamiento por intervalos, es importante comenzar con calma e ir subiendo poco a poco la intensidad. A continuación, te dejamos un programa de entrenamiento sencillo para que lo empieces hoy mismo.
Antes de comenzar a entrenar, es fundamental hacer un calentamiento adecuado. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también prepara tus músculos para el esfuerzo que se viene. Un calentamiento suave también te ayuda a adoptar la técnica de carrera correcta. Empieza con 5 a 10 minutos de trote ligero o caminata rápida, para aumentar poco a poco tu ritmo cardiaco.
Este ejercicio para principiantes se basa en intervalos sencillos. Durante 1 minuto, correrás a alta velocidad, y luego descansarás trotando o caminando durante 2 minutos. Repite este ciclo de 5 a 8 veces, según tu nivel de condición física.
Ejemplo:
Este entrenamiento no solo mejora la velocidad, sino también la resistencia, sin ser demasiado exigente para quienes recién comienzan a correr.
Al finalizar, es importante hacer un enfriamiento para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y evitar lesiones. Camina a un ritmo suave durante 5 a 10 minutos y dedica unos minutos a estirar bien los músculos, especialmente los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, que suelen ser las zonas más afectadas después de un esfuerzo intenso.
Ya seas principiante o tengas algo de experiencia, puedes adaptar tus entrenamientos de carrera por intervalos a tu nivel de forma física. Aquí te damos algunas recomendaciones para cada caso:
Para quienes se inician en este tipo de entrenamiento, los intervalos de caminar y trotar son perfectos para empezar. Comienza con 2 minutos de caminata rápida y 1 minuto de trote suave, repitiendo este ciclo durante 20 a 30 minutos. Con el tiempo, podrás reducir la caminata y aumentar el tiempo de trote.
Una vez que te sientas más cómodo con el entrenamiento de intervalos, puedes comenzar a correr a una mayor intensidad durante 2 a 3 minutos seguidos, seguido de 2 minutos de trote suave. Repite este ciclo de 6 a 10 veces.
Ejemplo:
Este entrenamiento te ayudará a mejorar tu velocidad y resistencia.
Para los corredores más avanzados, se pueden hacer entrenamientos más complejos y variados:
Estos entrenamientos son ideales para aquellos que buscan llevar su rendimiento al siguiente nivel, mejorando tanto la velocidad como la resistencia.
Una vez que hayas tomado confianza con los entrenamientos de intervalos, puedes empezar a crear tu propio plan. Aquí te damos algunas pautas para personalizarlo según tus objetivos.
La proporción entre el tiempo de carrera intensa y el de recuperación es clave. Si eres principiante, empieza con una proporción de 1:2 (1 minuto de esfuerzo intenso seguido de 2 minutos de recuperación). A medida que avances, puedes intentar reducir el tiempo de descanso o aumentar la duración de los intervalos intensos. Para los intermedios, una proporción de 1:1 puede ser adecuada.
La Escala de Percepción del Esfuerzo (RPE) es muy útil para medir la intensidad de tus entrenamientos. En una escala del 1 al 10 (siendo 1 muy fácil y 10 el esfuerzo máximo), intenta alcanzar un RPE de:
Esto te asegura que el entrenamiento sea desafiante, pero dentro de tu capacidad.
Si eres principiante, lo ideal es comenzar con 1 o 2 sesiones de entrenamiento por intervalos por semana, dejando días de descanso entre ellas. Con el tiempo, puedes aumentar la frecuencia a 3 o 4 sesiones por semana. Además, es recomendable complementar estos entrenamientos con ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores, lo que ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu estabilidad y potencia.
El entrenamiento de carrera por intervalos es una herramienta poderosa para mejorar tu rendimiento como corredor, sin importar tu nivel de condición física. Al incluir un programa de entrenamiento de carrera por intervalos en tu rutina, no solo aumentarás tu velocidad y resistencia, sino también tu metabolismo.
Ya seas principiante o un corredor más experimentado, el plan que hemos propuesto te ayudará a alcanzar tus metas. Recuerda empezar despacio y escuchar a tu cuerpo en cada sesión para progresar de manera segura.
Un buen entrenamiento de carrera por intervalos consiste en alternar entre periodos de esfuerzo intenso y de recuperación. Para los principiantes, una excelente opción es correr intensamente durante 1 minuto y luego trotar o caminar durante 2 minutos.
La regla del 20% establece que no debes aumentar tu kilometraje semanal más de un 20% para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
La carrera de intervalos 5-4-3-2-1 es un entrenamiento estilo pirámide donde corres a intensidades crecientes: 5 minutos de esfuerzo máximo, seguido de 4, 3, 2 y finalmente 1 minuto. Los descansos son iguales a la duración del esfuerzo.
