El entrenamiento de fuerza para corredores es fundamental para los corredores que quieren mejorar su rendimiento, prevenir lesiones y aumentar su resistencia. Incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina no solo influye en tu velocidad y distancia, sino también en la eficiencia de tu cuerpo al moverse. En esta guía, te mostraremos los ejercicios más efectivos de fuerza para corredores y cómo organizar un programa que complemente tu entrenamiento de carrera.
Muchos corredores piensan que solo correr es suficiente, pero el entrenamiento de fuerza es clave para mejorar la velocidad, la resistencia y la prevención de lesiones. Te contamos cómo puede ayudarte:
Incorporar fuerza en tu rutina no solo te hará más rápido, sino también más resistente y menos vulnerable a las lesiones.
Para un entrenamiento eficaz, es esencial enfocarse en las piernas, el core y los glúteos, las áreas más activas al correr. Estos ejercicios también contribuyen a cómo correr más rápido. A continuación, te mostramos los mejores ejercicios de fuerza para corredores:
Ejercicio de plancha
La plancha trabaja el core, fundamental para mantener una buena postura y estabilidad mientras corres, y un core fuerte también mejora la eficiencia de tu carrera. Para hacerlo, mantén la posición de flexión con los brazos bajo los hombros, el cuerpo en línea recta, activa el core y sostén entre 30 y 60 segundos.
Las sentadillas fortalecen los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, los principales músculos que trabajan al correr. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas y regresa a la posición inicial. Mantén el pecho erguido y las rodillas por detrás de los dedos de los pies.
Las planchas laterales son ideales para fortalecer los oblicuos y las caderas, mejorando la estabilidad de la pelvis mientras corres. Para hacerlas, acuéstate de lado con el codo bajo el hombro, apila los pies y levanta las caderas hasta formar una línea recta. Mantén la posición entre 30 y 45 segundos de cada lado.
Práctica de banco de salto
Los saltos al banco son un ejercicio pliométrico que aumenta la potencia explosiva en las piernas. Párate frente a un banco resistente, flexiona las rodillas y salta con ambos pies al banco, aterrizando suavemente. Baja y repite.
Este ejercicio trabaja todo el core, especialmente los abdominales inferiores, lo que mejora el equilibrio y la técnica de carrera. Acuéstate de espaldas, lleva las rodillas al pecho y alterna tocando los codos con la rodilla contraria mientras extiendes la otra pierna. Mantén un ritmo constante y activa el core.
El peso muerto a una pierna mejora el equilibrio y fortalece los isquiotibiales, glúteos y la zona lumbar, fundamentales para la estabilidad y la prevención de lesiones. Para realizar este ejercicio, mantén el control del movimiento sobre una sola pierna y cambia de lado al completar cada repetición.
Las estocadas trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, imitando la acción de correr. Da un paso hacia atrás con una pierna, baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados y empuja con el talón para regresar a la posición inicial.
Las subidas al banco trabajan los músculos de las piernas y mejoran el equilibrio, esencial para los corredores. Para realizarlas, sube a un banco o plataforma resistente con una pierna, incorpora la otra hasta quedar de pie arriba, baja con control y repite el movimiento.
Este ejercicio fortalece las pantorrillas, esenciales para el empuje en cada zancada. Colócate con los pies a la altura de las caderas, eleva los talones hasta quedar en puntas y baja lentamente antes de repetir el movimiento.
El sóleo, un músculo de la pantorrilla, desempeña un papel clave en la resistencia al correr. Fortalecerlo puede ayudarte a correr más rápido y por más tiempo. Párate con los pies a la altura de los hombros, dobla ligeramente las rodillas y eleva los talones. Concédele especial atención a la parte baja de la pantorrilla.
Para que el trabajo de fuerza aplicado a corredores sea efectivo, no se trata solo de levantar pesas pesadas todos los días, sino de crear una rutina equilibrada que complemente tu entrenamiento de carrera y te ayude a evitar lesiones. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Lo ideal para la mayoría de los corredores es realizar dos entrenamientos de fuerza a la semana. Esto te permitirá desarrollar y mantener fuerza sin interferir en tu rendimiento de carrera. Asegúrate de dejar al menos un día de descanso entre las sesiones.
En términos de intensidad, se recomienda usar pesos moderados que te permitan hacer entre 10 y 12 repeticiones por serie. El objetivo es desafiar a tus músculos sin comprometer la forma. Si puedes hacer más de 12 repeticiones con facilidad, es momento de aumentar el peso.
Estas pautas te permitirán fortalecer los músculos sin caer en el sobreentrenamiento, optimizando tus resultados.
La progresión es clave para mejorar continuamente. Aumenta gradualmente el peso o las repeticiones cada pocas semanas. Si trabajas con ejercicios pliométricos, como los saltos al banco, también puedes incrementar la altura del banco a medida que aumentes la potencia.
Enfócate en ejercicios compuestos que imiten los movimientos de correr, como sentadillas, estocadas y peso muerto a una pierna. Además, no olvides trabajar el core para mantener una buena postura y estabilidad durante la carrera. Los ejercicios unilaterales (con una pierna a la vez) también son importantes para equilibrar la musculatura y evitar lesiones.
El entrenamiento de fuerza debe estar bien estructurado. Evita estos errores para mejorar tus resultados y mantener una buena compatibilidad con un programa de entrenamiento de carrera por intervalos, evitando excesos de fatiga:
Enfócate en la calidad, no en la cantidad. Los ejercicios de muchas repeticiones con poco peso no generarán el mismo impacto que un trabajo con peso adecuado. Asegúrate de desafiar a tus músculos sin comprometer la técnica.
Correr es un movimiento unilateral (con una pierna), por lo que es vital incluir ejercicios que trabajen cada pierna de manera independiente. Esto mejora el equilibrio y previene lesiones.
Evita hacer entrenamientos intensos de fuerza en la parte inferior del cuerpo justo antes de un entrenamiento de velocidad o una carrera larga. Esto puede causar fatiga y afectar tu rendimiento. Es mejor dejar al menos un día de descanso entre estos entrenamientos.
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento intenso. Si no permites una recuperación adecuada, podrías acabar sobreentrenado y aumentar el riesgo de lesiones. Asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina.
El entrenamiento de fuerza es un aliado clave para los corredores, ya que mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Como parte del entrenamiento de fuerza para corredores, si incorporas los ejercicios adecuados y sigues un programa bien estructurado, verás mejoras significativas en tu velocidad, resistencia y estabilidad.
No olvides que la consistencia es esencial, y realizar dos sesiones de fuerza por semana es una excelente forma de maximizar los beneficios sin comprometer tus entrenamientos de carrera. Con paciencia y dedicación, tu rendimiento alcanzará nuevas alturas y estarás mejor preparado para cualquier desafío en tu camino.
La regla del 80% sugiere que el 80% de tus entrenamientos semanales deben ser de ritmo moderado o fácil, mientras que el 20% restante puede ser de esfuerzos más intensos, como entrenamientos de velocidad.
La regla del 3-3-3 es un método en el que realizas 3 series de 3 ejercicios, con 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio. Este esquema ayuda a trabajar diferentes grupos musculares de forma eficiente.
Se recomienda que los corredores hagan entrenamiento de fuerza entre 2 y 3 veces por semana, asegurándose de que no interfiera con su programa de carrera. Deja al menos 48 horas de descanso entre las sesiones de fuerza para optimizar la recuperación.
