Correr es mucho más que simplemente dar pasos. Hay un factor clave que marca la diferencia en tu rendimiento: tu cadencia de carrera. Al entenderla y optimizarla, no solo mejorarás tu técnica, sino que también reducirás las lesiones y, en muchos casos, serás más rápido.
En este artículo te explicaremos qué es la cadencia de carrera, cómo medirla, por qué es importante y cómo puedes mejorarla. Ya seas principiante o corredor experimentado, trabajar en tu cadencia puede ayudarte a correr con mayor comodidad y eficiencia.
La cadencia de carrera se refiere al número de pasos que das por minuto mientras corres. Aunque es una métrica sencilla, tiene un impacto significativo en tu técnica, velocidad y riesgo de lesiones. Junto con la longitud de tu zancada, la cadencia determina cuán rápido corres.
Aunque la cadencia ideal puede variar según el nivel y los objetivos de cada corredor, un rango comúnmente recomendado en corredores experimentados es 170–180 ppm. Si eres principiante, es normal empezar con una cadencia más baja. Comprenderla y trabajar para mejorarla te ayudará a reducir el esfuerzo, mantener una buena postura y disminuir el riesgo de lesiones.
En general, la cadencia ideal para la mayoría de los corredores se encuentra entre 170 y 180 pasos por minuto. Este rango permite un equilibrio adecuado entre velocidad y eficiencia, evitando el sobrepaso, que ocurre cuando tu pie cae demasiado adelante de tu cuerpo, creando un efecto de frenado y aumentando el riesgo de lesiones.
Si eres nuevo en el running, es común que tu cadencia esté alrededor de 160 ppm. Con el tiempo, lo ideal es alcanzar una cadencia de entre 170 y 180 ppm. Sin embargo, es importante recordar que cada corredor es diferente. La cadencia perfecta para ti dependerá de factores como la longitud de tus piernas, tu nivel de condición física y tu estilo de correr.
A medida que adquieras experiencia, es probable que tu cadencia aumente de manera natural. Lo fundamental es realizar cambios graduales, sin forzar una mejora brusca.
La cadencia de carrera tiene un gran impacto en cómo te sientes al correr y en tu rendimiento. Una cadencia más alta puede hacer que te sientas más eficiente, ayudando a conservar energía y reduciendo la probabilidad de lesiones. Además, contribuye a una postura más relajada y erguida, que favorece una mayor eficiencia al correr.
Si mantienes tu cadencia dentro de un rango saludable, minimizas el riesgo de sobrepaso, lo que reduce la tensión sobre las articulaciones y los músculos. A largo plazo, mejorar tu cadencia te permitirá correr más rápido y durante más tiempo, con menos esfuerzo.
Para mejorar tu cadencia, primero necesitas saber en qué punto te encuentras. Aquí te dejamos algunos métodos para medirla, desde los más sencillos hasta los más avanzados.
Una forma rápida y fácil de medir tu cadencia es contando tus pasos. Sigue estos pasos:
Este método es sencillo, rápido y no requiere ningún equipo especializado. Te dará una estimación precisa de tu cadencia.
Muchos relojes GPS, aplicaciones de running y algunos modelos de caminadoras miden automáticamente la cadencia mientras corres. Esto es muy útil si prefieres no contar los pasos manualmente y deseas un seguimiento más preciso en tiempo real.
Algunos modelos de caminadoras también ofrecen esta información, lo que puede ser útil cuando entrenas en interiores. Estos dispositivos te proporcionan datos en tiempo real para que puedas ajustar tu técnica y trabajar en tu cadencia mientras entrenas.
Al principio, es útil medir tu cadencia cada dos semanas para tener una idea de tu progreso. A medida que trabajas en mejorarla, es recomendable monitorearla con más frecuencia, tal vez después de cada carrera o una vez al mes. Cuanto más sigas tu cadencia, mejor podrás ajustarla y mejorarla con el tiempo.
Mejorar la cadencia de carrera lleva tiempo y paciencia. Si realizas cambios de forma gradual, es posible evitar lesiones y mejorar tu rendimiento sin causar tensión innecesaria. Aquí te dejamos algunos consejos para hacerlo de manera segura.
El cambio debe ser gradual. Lo ideal es aumentar tu cadencia entre un 3% y un 5% cada vez. Si intentas incrementar la cadencia de forma drástica, podrías terminar sobrecargando tus músculos y afectando tu técnica.
Por ejemplo, si tu cadencia es de 160 ppm, intenta aumentar a 165 ppm durante algunas semanas. Una vez que te sientas cómodo con esa cadencia, puedes seguir subiendo poco a poco.
Para mejorar tu cadencia, enfócate en dar pasos más cortos y rápidos. Evita dar zancadas largas que hagan que tu pie caiga demasiado adelante de tu cuerpo. Piensa en mantener los “pies debajo de las caderas” y “dar pasos más cortos”.
También es útil recordar “pies rápidos, aterrizaje suave.” Este tipo de mentalidad ayuda a mantener una cadencia rápida con el menor impacto posible, lo que es esencial para correr de manera eficiente. Con el tiempo, estos hábitos se volverán naturales.
Otra excelente manera de aumentar tu cadencia es utilizando un metrónomo o una lista de reproducción con BPM (pulsos por minuto). Estas herramientas te permiten establecer un ritmo constante para tus pasos, ayudándote a sincronizarte con el ritmo adecuado.
Existen aplicaciones de metrónomos y también plataformas de música que ofrecen listas diseñadas específicamente para correr a un ritmo determinado, lo que puede ser de gran ayuda si estás entrenando para aumentar tu cadencia.
Incluir ejercicios específicos para mejorar la cadencia en tu rutina de entrenamiento puede acelerar tu progreso. Realizar zancadas (ráfagas cortas de carrera rápida) te permite practicar la rotación rápida de los pies. Los programas de entrenamiento de carrera por intervalos también son muy efectivos, especialmente cuando te concentras en aumentar tu cadencia en las secciones rápidas del entrenamiento.
Ejercicios como las rodillas altas o los ejercicios de pies rápidos también pueden ser muy útiles. Incorporarlos regularmente en tu rutina te ayudará a mantener una cadencia alta y natural.
Mejorar tu cadencia de carrera puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento. No solo mejorarás tu eficiencia y velocidad, sino que también reducirás el riesgo de lesiones y aumentarás tu confianza como corredor. La clave es realizar ajustes graduales, monitorear tu progreso y aplicar ejercicios específicos para mejorar la cadencia. Con tiempo y dedicación, verás cómo tu cadencia se mejora naturalmente, haciendo que correr sea más fácil y placentero.
Sí, tu cadencia aumenta a medida que aumenta tu velocidad. Para correr más rápido, necesitas pasos más cortos y rápidos que te ayuden a mantener el impulso.
Mejorar tu cadencia puede llevar entre unas semanas y algunos meses, dependiendo de tu nivel actual y de la frecuencia con que trabajes en ello. Lo importante es que los cambios sean graduales y sostenibles.
No necesariamente. La cadencia ideal varía según el cuerpo y el estilo de cada corredor. Si bien una cadencia de 170–180 ppm es ideal para muchos, lo más importante es encontrar una cadencia que te permita correr con eficiencia y comodidad.
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